登山初心者必見！高地トレーニングの基礎知識と安全な楽しみ方

「いつかはあの山頂へ！」

登山を始めたばかりの皆さん、山頂からの絶景を夢見て、日々トレーニングに励んでいることと思います。

そんな皆さんに、今回はちょっと特別なテーマ「高地トレーニング」についてお話したいと思います。

「高地トレーニングって、アスリートがやるものでしょ？」

そう思われた方もいるかもしれません。確かに、高地トレーニングはプロのアスリートも取り入れているトレーニング方法ですが、実は登山初心者の方でも、その知識を少し知っておくだけで、より安全に登山を楽しめるようになるんです！

高地トレーニングとは、標高の高い場所で運動することで、体に低酸素状態への適応を促すトレーニング方法です。

登山で標高の高い場所へ行くと、酸素が薄くなり、息苦しさを感じることがありますよね。これは、体が低酸素状態に適応できていないために起こります。

一般的に、標高1500mを超えると、酸素濃度が平地に比べて低下し始め、体に影響が出始めると言われています。 特に、2500mを超えると、高山病のリスクが高まるとされています。

高地トレーニングをすることで、体が低酸素状態に慣れ、以下のような効果が期待できます。

高地トレーニングには、大きく分けて以下の2つの方法があります。

登山初心者の方は、まず「1.実際に高地に行くトレーニング」を意識してみましょう。

低山から少しずつ慣らす: いきなり高い山に挑戦するのではなく、まずは標高の低い山から始め、徐々に高度を上げていく。例えば、最初は標高500m程度の山からスタートし、慣れてきたら1000m、1500mと徐々に高度を上げていくのがおすすめです。
ゆっくりとしたペースで登る: 息が上がらない程度のペースで登り、こまめな休憩を挟む。
水分補給と食事をしっかりとる: 登山中は、水分とエネルギーをこまめに補給する。

高地トレーニングは、効果的なトレーニング方法である一方で、注意すべき点もあります。

体調管理を徹底する: 体調が悪いときは無理せず、登山を中止する。
高山病の症状を把握する: 頭痛、吐き気、めまいなどの症状が現れたら、すぐに下山する。特に標高2500m以上の場所では、高山病のリスクが高まるため注意が必要です。
無理な計画を立てない: 自分の体力レベルに合った登山計画を立て、無理のない範囲で楽しむ。